週２回・4か月で下半身のラインが変わった会員様のリアルストーリー
はじめに
「ずっと昔から下半身が太いのがコンプレックス」
「下半身が隠れるようなファッションばかりを続けてきた」
そんな悩みを抱えた 3o代の女性が、週２回のパーソナルトレーニングと脂質コントロールの食事で骨盤まわりを６ cm 引き締めた方法を、２分半で読める長さにぎゅっと凝縮しました。
骨格は変えられないですが、再現性の高い方法で下半身のラインを整えています。
生まれつきの骨格だからとあきらめている女性は必見です。
ビフォー＆アフター
4か月間の取り組みで、体重は約2.4kg減少し、体脂肪率は4.5％低下。ウエストは約8cm、太ももは約5cm引き締まり、見た目にも大きな変化が表れました。
体重の大きな増減はないものの、食事を少し整え、運動していなかった日常から運動量を増やしたことで体脂肪率が減少し、全体的な引き締まりにつながったことも功を奏しました。
4か月の歩み
| 週 | 骨盤まわり | 取り組みのポイント |
|---|---|---|
| 1週目 | 90.0 cm | 呼吸と骨盤底筋を整える。 |
| 4週目 | 88.3 cm | 自宅 でのストレッチや体幹トレーニングを週２回に増やす |
| 8週目 | 86.9 cm | ジムで運動量を増やし代謝をアップ |
| 16週目 | 84.0 cm | 体重だけでなく見た目も大満足の身体で目標クリア |
※５週目と９週目に数字が停滞したため、有酸素運動などを取り入れ、再び減少カーブが加速しました。
姿勢と動き方に“ズレ”がある状態でした
最初に体をチェックしてみると、いくつかのポイントが見えてきました。
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骨盤が前に出てしまう“スウェイバック姿勢”
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足のアーチが崩れて、内側に倒れやすい状態（過回内）
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肋骨の位置がズレて、上半身も安定していない
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呼吸が浅く、本来使うべき筋肉ではない場所で無理に呼吸している
一言で言えば、体をうまくコントロールできない状態だったんです。
だから、頑張って動こうとすればするほど、太ももやふくらはぎが必要以上に働いてしまっていた。
そのままでは、思うようなボディラインの変化は出にくくなってしまいます。
まず取り組んだのは「呼吸」と「姿勢のリセット」
姿勢や体の使い方は、すぐに変わるものではありません。
でも、少しずつ整えていくことで、“正しく効かせられる体”になっていきます。
まず最初に行ったのは、呼吸を整えること。
呼吸というとシンプルに聞こえるかもしれませんが、こちらの会員様は、
・本来メインで使いたい「横隔膜」が働きにくい
・代わりに背中や太もも、お腹の外側の筋肉が呼吸で働きすぎているという状態でした。
この状態が続くと、肋骨の位置が崩れたり、体幹の安定感が落ちてしまいます。
そこで、「呼吸に必要な筋肉」が正しく働くように、
ストレッチやリリースを行いながら、少しずつ体の内側から整えていきました。
筋トレの前に、「正しく使える土台づくり」
実際のトレーニングでは、以下のようなアプローチを中心に組みました。
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背中（広背筋）や太もも前（大腿筋膜張筋）のリリース
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肋骨や骨盤周りのストレッチ
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お尻（臀筋）・内もも（内転筋）・もも裏（ハムストリングス）の活性化
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足の裏の感覚やバランス感覚を呼び戻すエクササイズ
大事にしていたのは、“本来働くべき筋肉を使えるようにしてあげること”。
正しく体を使えるようになると、「頑張ってるのに太ももがパンパン」という状態が減っていきます。
1,200 kcalで満足できる１日の食事例
| 時間 | メニュー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | アボカド納豆トースト（300キロカロリー）
|
13.4 g | 15.7 g | 30 g |
| 昼食 | 鮭＋アスパラ＋きのこソテー＋卵焼き＋玄米＋みそ汁（610キロカロリー）
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49.7 g | 22.5g | 57.1g |
| 夕食 | ローストビーフのサラダ＋豆腐とキャベツのみそ汁（260キロカロリー）
|
19 g | 17.5 g | 9.6 g |
１日の脂質は 55 g 程度に収めつつ、満腹感をキープ。夜勤や残業の日は、脂質６ g のプロテインバーで夕方の小腹をセーブしました。
お客様の声
「自分の身体のラインが変わったことで以前よりも自信がつき、考え方も前向きになりました。今まで挑戦できなかったファッションも楽しめるようになりました！」
太ももの張りは、「努力不足」じゃなく「使い方」の問題
こちらの会員様のように、「頑張ってるのに結果が出ない」というケースは本当に多いです。
でも、それはサボっているからじゃありません。“体の使い方”にズレがあるだけなんです。
一つずつ修正していけば、ちゃんと変わります。トレーニングは根性論じゃなく、体と対話する作業です。
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クットフィットネスでは、前述のようにお客様の身体を細かく分析し、専門性をもってダイエットやボディメイクをサポートしていきます。
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この記事は、実測データをもとに作成していますが、結果には個人差があります。
執筆：上運天 聖也
